Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы поговорим об увеличении объема мышц. Я по собственному опыту знаю, что в этом вопросе заинтересована не только сильная половина человечества, но и представительницы прекрасного пола. Поэтому сегодня речь пойдет о том, как увеличить объем мышц в «нужных» местах девушке и как быстро набрать массу тела мужчине.

Процесс мышечного роста довольно прост. Вес тела растет, когда объем поступающей с пищей энергии превышает объем расходуемой энергии. А вот из чего будут состоять эти набранные килограммы, зависит от типа, частоты и интенсивности физической активности. Чтобы увеличить объем мышечных тканей, их нужно простимулировать. Нагрузка, заключающаяся в работе с тяжелыми весами, будет способствовать увеличению площади поперечного сечения мышц, в результате чего они станут более объемными и рельефными.

На деле этот процесс выглядит следующим образом: Вы делаете последний подход жима лежа. На 8 повторении осознаете, что больше не можете. Затем выпрямляете руки, делаете пару медленных и глубоких дыхательных движений и из последних сил жмете еще два раза, чувствуя жжение в мышцах и легкое головокружение. Встав со скамьи, вы понимаете, что не можете поднять рук. В момент выполнения последних двух повторений волокна трицепсов, дельтовидной и грудных мышц практически разрывались от перенесенного стресса. Именно благодаря такой интенсивности тренировок и происходит мышечный рост.

Особенности построения тренировочной программы на массу

Процесс роста мышц не запустится благодаря одной только работе в зале с максимальным весом. Люди, желающие увеличить свой вес, должны уделить особое внимание правильности составления программы упражнений. Для стабильного набора массы также необходимо соблюдать строгие требования, касающиеся периодизации занятий, режима питания и отдыха.

Обеспечить причины для роста мышц поможет соблюдение следующих советов:

  1. Комплекс упражнений для набора мышечной массы должен быть направлен на работу над целевыми группами. Следует включать в него только базовые упражнения (присед, жим, выпады, становая тяга, скручивания).
  2. Программа должна быть рассчитана на прорабатывание 1-2 мышечных групп за одно занятие. Такое чередование обеспечит достаточное количество времени на восстановление каждой части тела. В течение суток после тренировки мышцы будут восполнять потерянный гликоген. И только по истечении этого периода они начнут расти.
  3. Длительность занятия не должна превышать 40 минут. По окончании этого времени концентрация тестостерона в крови резко снижается, в результате чего качество выполнения упражнений существенно ухудшается.
  4. Число повторений в каждом подходе не должно превышать 12. Это позволит дать мышцам достаточную нагрузку, сохранив пульс на нужном уровне. А количество подходов каждого упражнения должно стремиться к 6.
  5. Для достижения скорейшего эффекта следует выбирать такой рабочий вес, с которым сделать больше 12 повторений будет невозможно.
  6. Во избежание адаптации поднимаемый вес необходимо регулярно увеличивать.
  7. Берегите энергетические запасы. Не делайте больше 4 упражнений на каждую группу мышц.
  8. Время отдыха между подходами должно составлять 2-3 минуты. Этого времени хватит, чтобы подготовить мышцы к следующему подходу, но не дать им остыть.
  9. Если объем жировой ткани растет вместе с мышцами, рекомендуется делать кардио 1 раз в неделю. Но от слишком длительных тренингов такого плана следует отказаться.
  10. Избегайте стрессов, отдавая предпочтение спокойному, уравновешенному состоянию. Это снизит уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту.

Помимо вышеперечисленных условий, рекомендуется каждые 2-3 месяца делать недельный перерыв в занятиях. В этот период следует полностью исключить силовые и аэробные тренировки. Благодаря этому мышцы получат возможность полностью восстановиться. После такого отдыха показатели силы и выносливости значительно возрастут, а эффект от занятий в зале будет более ощутим.

Особенности питания для набора массы

Избыток потребляемых калорий в сочетании с тренировками, направленными на рост мышц, может стать причиной увеличения процента жировой ткани, а их недостаток спровоцирует лишь уменьшение мышечных объемов. Поэтому к составлению рациона спортсменам следует подходить с максимальной ответственностью. Единственно верной диеты, подходящей каждому, не существует. Есть лишь общие, касающиеся всех, рекомендации:

  • программа питания для набора мышечной массы для мужчин должна включать каши, молочные продукты, овощи, фрукты;
  • около 50% рациона должна составлять пища, богатая белком (фасоль, орехи, горох, семечки);
  • жиры играют немаловажную роль в формировании мышечных тканей, поэтому спортсменам рекомендуется ежедневно употреблять различные масла (льняное, оливковое, облепиховое);
  • для непрерывного поступления питающих мышцы элементов в кровь перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 часов (не считая времени на сон);
  • для определения объемов и жирности потребляемых продуктов к базовой калорийности рациона следует прибавить от 250 до 500 калорий, в зависимости от исходной массы (питание для набора мышечной массы для девушек должно быть менее калорийным, чем для парней).

Соблюдение вышеперечисленных правил обеспечит стабильную прибавку в весе. Правильная комбинация силовых нагрузок и рекомендованного рациона позволит нарастить сухую мышечную массу. Результаты от проделанной работы можно будет ощутить уже через пару недель. Прибавка в весе должна составлять 0,5-1,5 кг.

Как усилить мышечный ростhttps://siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/kak-usilit-myshechnyj-rost.jpghttps://siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/kak-usilit-myshechnyj-rost.jpg Strawberry Для тела и духа
Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы поговорим об увеличении объема мышц. Я по собственному опыту знаю, что в этом вопросе заинтересована не только сильная половина человечества, но и представительницы прекрасного пола. Поэтому сегодня речь пойдет о том, как увеличить объем мышц в «нужных» местах девушке и как быстро...
Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы поговорим об увеличении объема мышц. Я по собственному опыту знаю, что в этом вопросе заинтересована не только сильная половина человечества, но и представительницы прекрасного пола. Поэтому сегодня речь пойдет о том, как увеличить объем мышц в «нужных» местах девушке и как быстро набрать массу тела мужчине. Процесс мышечного роста довольно прост. Вес тела растет, когда объем поступающей с пищей энергии превышает объем расходуемой энергии. А вот из чего будут состоять эти набранные килограммы, зависит от типа, частоты и интенсивности физической активности. Чтобы увеличить объем мышечных тканей, их нужно простимулировать. Нагрузка, заключающаяся в работе с тяжелыми весами, будет способствовать увеличению площади поперечного сечения мышц, в результате чего они станут более объемными и рельефными. На деле этот процесс выглядит следующим образом: Вы делаете последний подход жима лежа. На 8 повторении осознаете, что больше не можете. Затем выпрямляете руки, делаете пару медленных и глубоких дыхательных движений и из последних сил жмете еще два раза, чувствуя жжение в мышцах и легкое головокружение. Встав со скамьи, вы понимаете, что не можете поднять рук. В момент выполнения последних двух повторений волокна трицепсов, дельтовидной и грудных мышц практически разрывались от перенесенного стресса. Именно благодаря такой интенсивности тренировок и происходит мышечный рост. <h2>Особенности построения тренировочной программы на массу</h2> Процесс роста мышц не запустится благодаря одной только работе в зале с максимальным весом. Люди, желающие увеличить свой вес, должны уделить особое внимание правильности составления программы упражнений. Для стабильного набора массы также необходимо соблюдать строгие требования, касающиеся периодизации занятий, режима питания и отдыха. <h3>Обеспечить причины для роста мышц поможет соблюдение следующих советов:</h3> <ol> <li>Комплекс упражнений для набора мышечной массы должен быть направлен на работу над целевыми группами. Следует включать в него только базовые упражнения (присед, жим, выпады, становая тяга, скручивания).</li> <li>Программа должна быть рассчитана на прорабатывание 1-2 мышечных групп за одно занятие. Такое чередование обеспечит достаточное количество времени на восстановление каждой части тела. В течение суток после тренировки мышцы будут восполнять потерянный гликоген. И только по истечении этого периода они начнут расти.</li> <li>Длительность занятия не должна превышать 40 минут. По окончании этого времени концентрация тестостерона в крови резко снижается, в результате чего качество выполнения упражнений существенно ухудшается.</li> <li>Число повторений в каждом подходе не должно превышать 12. Это позволит дать мышцам достаточную нагрузку, сохранив пульс на нужном уровне. А количество подходов каждого упражнения должно стремиться к 6.</li> <li>Для достижения скорейшего эффекта следует выбирать такой рабочий вес, с которым сделать больше 12 повторений будет невозможно.</li> <li>Во избежание адаптации поднимаемый вес необходимо регулярно увеличивать.</li> <li>Берегите энергетические запасы. Не делайте больше 4 упражнений на каждую группу мышц.</li> <li>Время отдыха между подходами должно составлять 2-3 минуты. Этого времени хватит, чтобы подготовить мышцы к следующему подходу, но не дать им остыть.</li> <li>Если объем жировой ткани растет вместе с мышцами, рекомендуется делать кардио 1 раз в неделю. Но от слишком длительных тренингов такого плана следует отказаться.</li> <li>Избегайте стрессов, отдавая предпочтение спокойному, уравновешенному состоянию. Это снизит уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту.</li> </ol> Помимо вышеперечисленных условий, рекомендуется каждые 2-3 месяца делать недельный перерыв в занятиях. В этот период следует полностью исключить силовые и аэробные тренировки. Благодаря этому мышцы получат возможность полностью восстановиться. После такого отдыха показатели силы и выносливости значительно возрастут, а эффект от занятий в зале будет более ощутим. <h2>Особенности питания для набора массы</h2> Избыток потребляемых калорий в сочетании с тренировками, направленными на рост мышц, может стать причиной увеличения процента жировой ткани, а их недостаток спровоцирует лишь уменьшение мышечных объемов. Поэтому к составлению рациона спортсменам следует подходить с максимальной ответственностью. Единственно верной диеты, подходящей каждому, не существует. Есть лишь общие, касающиеся всех, рекомендации: <ul> <li>программа питания для набора мышечной массы для мужчин должна включать каши, молочные продукты, овощи, фрукты;</li> <li>около 50% рациона должна составлять пища, богатая белком (фасоль, орехи, горох, семечки);</li> <li>жиры играют немаловажную роль в формировании мышечных тканей, поэтому спортсменам рекомендуется ежедневно употреблять различные масла (льняное, оливковое, облепиховое);</li> <li>для непрерывного поступления питающих мышцы элементов в кровь перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 часов (не считая времени на сон);</li> <li>для определения объемов и жирности потребляемых продуктов к базовой калорийности рациона следует прибавить от 250 до 500 калорий, в зависимости от исходной массы (питание для набора мышечной массы для девушек должно быть менее калорийным, чем для парней).</li> </ul> Соблюдение вышеперечисленных правил обеспечит стабильную прибавку в весе. Правильная комбинация силовых нагрузок и рекомендованного рациона позволит нарастить сухую мышечную массу. Результаты от проделанной работы можно будет ощутить уже через пару недель. Прибавка в весе должна составлять 0,5-1,5 кг.

0